Educación postural: ¿Cómo nos sentamos frente al ordenador?

Dr. Juan Manuel Vellosillo Ortega / Dr. Carlos Ruiz Muneta . Servicio de Medicina Física y Rehabilitación. Complejo Hospitalario de Navarra

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Una gran parte de la población pasa más de ocho horas al día trabajando en una postura sedentaria en un despacho u oficina. La introducción de las nuevas tecnologías trae consigo la aparición de factores de riesgo y daños a la salud, derivados entre otros del uso frecuente de ordenadores en nuestras actividades de la vida diaria.

El tipo de trabajo de oficina se caracteriza por una falta de movimiento físico, así como por un esfuerzo mental mantenido y prolongado en el tiempo. El desempeño de nuestra actividad frente a una pantalla, conlleva a menudo una postura contraída o forzada, lo cual puede provocar dolores de espalda, molestias oculares, cansancio…

La mayoría de los problemas asociados al uso habitual de ordenadores puede evitarse adoptando posturas ergonómicamente correctas. Un adecuado posicionamiento frente a la pantalla no sólo evita dolores y malestar físico, sino que crea estados psicológicos saludables. Por el contrario, una postura incorrecta puede provocar irritabilidad y falta de concentración, lo que se traduce en definitiva en un menor rendimiento y en un aumento de la tensión emocional.

Los principales riesgos asociados a la utilización de estos equipos de trabajo son:

  • Trastornos musculoesqueléticos.
  • Problemas visuales.
  • Fatiga mental.

Trastornos musculoesqueléticos

Los trastornos musculoesqueléticos, a los que haremos referencia a lo largo de este artículo, son debidos a una tensión muscular estática, dinámica o repetitiva, motivada en muchas ocasiones por la postura inadecuada que adoptamos frente a la pantalla de ordenador. Algunos de los síntomas más frecuentes que suelen manifestarse son: cansancio, calambres, hormigueos, dolor cervical, dolor lumbar, contracturas musculares y sensación de rigidez articular.

Un factor fundamental es por tanto la adopción de una postura adecuada delante del ordenador, de modo que cuanto menor sea la tensión muscular que soporte nuestro cuerpo, menor será la posibilidad de sufrir este tipo de síntomas.

Al contrario de lo que cabría pensar, la posición de nuestro cuerpo al estar sentados no es realmente una postura relajada, ya que tanto cuello como hombros, brazos y zona lumbar se encuentran en tensión. Si a lo anteriormente mencionado le añadimos una postura incorrecta (flexión excesiva de cuello y tronco, piernas cruzadas, flexión mantenida de muñeca, brazos y hombros tensionados…) las sobrecargas aumentan y con ello el riesgo de sufrir síntomas musculares dolorosos.

El desempeño de una correcta posición delante de un ordenador implica el cumplimiento de ciertos requisitos:

  • La columna permanecerá recta, manteniendo los hombros relajados.
  • Los brazos y los antebrazos deberán formar un ángulo recto o ligeramente superior.
  • Antebrazos, muñecas y manos se mantendrán alineados y podrán permanecer relajados. El ratón debe permitir para ello el apoyo de parte de la muñeca o de los dedos sobre la mesa.
  • Es recomendable que los pies permanezcan apoyados en el suelo o sobre un reposapiés.
  • Los muslos formarán un ángulo recto con las piernas y otro con la espalda.
  • El borde superior de la pantalla se situará aproximadamente en la línea horizontal de visión o ligeramente por debajo, para evitar posturas de excesiva flexión o extensión del cuello.
  • La pantalla se situará a una distancia superior a 40 cm respecto de los ojos. Cuando sea necesario emplear documentos en papel, puede ser recomendable utilizar un atril a una altura y distancia similares a las de la pantalla, minimizando así los esfuerzos de acomodación visual y los giros de la cabeza.

Contracción muscular

Desafortunadamente no existe una postura ideal en la que la tensión muscular esté ausente. Por definición, cualquier postura sostenida implica la contracción de determinados grupos musculares, los cuales se relajan cuando modificamos dicha posición. Una postura corporal mantenida implica una contracción sostenida de uno o varios músculos, que con el tiempo se fatigan y reaccionan provocando malestar físico. Por ejemplo, si tratamos de sostener un peso con un brazo estirado durante mucho tiempo, la musculatura de dicha extremidad acabará fatigándose y enviando señales dolorosas. Esto es aplicable a cualquier grupo muscular, de forma que el simple hecho de mantener el cuello en una misma postura, aunque ésta sea la correcta, durante un periodo de tiempo prolongado, puede provocar síntomas relacionados con la fatiga muscular. Del mismo modo, cuanto más forzada sea dicha postura, más rápidamente se fatigará el músculo y mayor será el riesgo de presentar síntomas dolorosos.

Por todo ello, en el uso habitual de ordenadores, a pesar de que la forma de sentarnos frente a la pantalla sea la correcta, es fundamental minimizar las posturas estáticas prolongadas y permitir, en la medida de lo posible, pequeños cambios de posición de forma periódica.

Estiramiento del músculo doloroso

Una forma de minimizar estos síntomas de tensión física, es realizar un estiramiento del grupo muscular doloroso para reducir la sobrecarga del mismo. En muchas ocasiones realizamos este tipo de gestos de manera inconsciente, ya que nos alivian esa sensación de contractura y dolor muscular.

Algunos sencillos estiramientos que podemos realizar, incluso sin necesidad de levantarnos de la silla, son:

  • Llevar lentamente la cabeza hacia abajo y hacia atrás.
  • Girar la cabeza a derecha e izquierda.
  • Tratar de juntar la oreja al hombro del mismo lado.
  • Intentar dirigir la nariz hacia la axila y mantener el estiramiento.
  • Manteniendo el cuello recto intentar sacar papada.
  • Elevar y descender los hombros.
  • Hacer círculos con los hombros.
  • Con las manos en la nuca, juntar y separar los codos.
  • Presionar la zona lumbar contra el respaldo y mantener.
  • Realizar movimientos de giro, flexión y extensión de muñecas.

La civilización nos ha ido “encadenando” cada vez más a las sillas, primero a las máquinas de escribir y ahora a los ordenadores, lo cual favorece el sedentarismo. La mayoría de los síntomas musculoesqueléticos mencionados, que experimentamos habitualmente durante el desempeño de nuestras actividades de la vida diaria, están provocados por una insuficiencia muscular derivada de un desacondicionamiento físico. Por todo ello, es fundamental incidir en la importancia de hacer ejercicio de manera habitual y mantenerse en forma, ya que entre otros beneficios, se ha demostrado que un buen desarrollo de los músculos paravertebrales y abdominales ayuda a prevenir el dolor de espalda. Es importante recordar que la actividad deportiva mejora la condición física y psicológica, lo cual nos permitirá en definitiva disfrutar de una vida más sana, más equilibrada, más alegre, más activa y más dinámica.