Cuántas veces hemos escuchado a alguien quejarse de sufrir recaídas debido a una lesión que no termina de curarse, por ejemplo, un esguince de tobillo. Uno de los principales verdugos en estos casos es el déficit del sistema propioceptivo.
¿Qué es el sistema propioceptivo?
Se trata de un tipo especial de sensibilidad encargado de informar a nuestro cerebro sobre la posición relativa de los segmentos corporales en el espacio en cada momento, y en qué sentido o dirección realizan los movimientos. A diferencia de otros sentidos, la propiocepción informa sobre estímulos internos, ya que tiene sus receptores en músculos, ligamentos, articulaciones, y otros tejidos anexos a éstos. Asimismo, adapta y corrige de manera automática la postura y el movimiento para prevenir lesiones, bien por exceso de velocidad en su ejecución o por el riesgo que dicho gesto supone al cuerpo. Podría considerarse la memoria del sistema músculo-esquelético.
¿Qué ocurre con el sistema propioceptivo cuando nos lesionamos?
No sólo de propiocepción vive el cerebro, puesto que tiene otras fuentes fundamentales de información para optimizar las reacciones de ajuste postural y los tiempos de reacción (como por ejemplo evitar que nos caigamos tras tropezarnos con un bordillo), mejorar el equilibrio y la coordinación entre otros. Una de esas fuentes es el sistema vestibular situado en el oído interno y especializado en el sentido del equilibrio. Otra de ellas es la vista, la cual aporta referencias importantes a la hora de calcular distancias y orientación en el espacio, y así perfeccionar la agilidad o la coordinación. Sin embargo, ¿sabemos qué ocurre cuando privamos al cuerpo del sentido de la vista? Podemos comprobarlo en casa, basta con probar a ponernos cerca de algún mueble sobre el que podamos apoyarnos en caso de desequilibrarnos, y situarnos a la pata coja con los ojos cerrados. Lo más probable es que notemos mayor inestabilidad que cuando estamos con los ojos abiertos. Esto es debido a que se delega sobre el sistema propioceptivo la mayor parte del ajuste postural, y en caso de que éste se encuentre lesionado, no conseguiremos aguantar durante mucho tiempo la postura.
¿Por qué es tan importante reforzar este sistema?
Sin duda es el principal mecanismo de protección del sistema músculo-esquelético para prevenir lesiones y mejorar la calidad de nuestros movimientos. Si este funciona correctamente, el control neuromuscular y la funcionalidad de nuestras articulaciones será óptimo, otorgando al cuerpo la capacidad de reaccionar frente a distintas situaciones: desde salir airosos de un resbalón en la cocina, hasta hacer un lanzamiento de balón de manera profesional. En el ámbito deportivo, no se conciben planes de rehabilitación o de preparación física que no incluyan este tipo de ejercicios, ya que como hemos visto, sin la propiocepción estaremos induciendo a nuestro cuerpo a recurrentes lesiones por malos ajustes en la coordinación, estabilidad o velocidad de reacción.
¿Cómo puedo trabajar la propiocepción?
Al distribuirse a lo largo de todo el cuerpo sería conveniente realizar estos ejercicios tanto a nivel de miembros superiores como inferiores, tronco, región cervical, sin olvidarnos de una región que no es tan conocida pero no por ello es menos importante, el suelo pélvico. A continuación, se presentan enlaces para entrenar:
Miembros Superiores: https://www.youtube.com/watch?v=IiQZIimHN0U&t=79s
Miembros Inferiores: https://www.youtube.com/watch?v=Cpog_CeW1Aw
Cervicales: https://www.youtube.com/watch?v=Cpog_CeW1Aw
Tronco o “core”: https://www.youtube.com/watch?v=tNfhx9Mb1Tg
Para los que cuenten con un balón de fitball: https://www.youtube.com/watch?v=kB2fUGdjm7U
Específicos para el suelo pélvico tenemos los Ejercicios de Kegel: https://www.youtube.com/watch?v=EERsioSUAEU
Adaptados para personas mayores: https://www.youtube.com/watch?v=q8Bgk7p01ww