La educación y el asesoramiento nutricional en la mujer embarazada permiten mejorar el aumento de peso gestacional, reducir el riesgo de anemia al final del embarazo en un 30%, aumentar el peso del recién nacido en 105 gramos y reducir el riesgo de parto prematuro en un 19%.
Desde el momento en el que una mujer sabe que está embarazada el aporte de macro (hidratos de carbono, grasas, azúcares) y micronutrientes (vitaminas y minerales) varía.
Ácido fólico
Por eso es importante aportar un suplemento de ácido fólico antes de quedarse embarazada y mantenerlo durante el embarazo. El ácido fólico es una vitamina muy importante del grupo B (Vit B9), que se encuentra en legumbres (garbanzos, lentejas…) y vegetales de hoja verde (espinaca, escarola,..) y es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. La ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a proteger al bebé contra un número de malformaciones congénitas incluyendo defectos del tubo neural. La cantidad diaria recomendada como suplemento en el embarazo son 400 microgramos de ácido fólico.
Además de la suplementación de vitaminas o minerales otro punto muy importante es el peso que gana la mujer en el embarazo. La recomendación es entre 10 y 12 kg aproximadamente para los 9 meses de embarazo.
Distribución del peso durante el embarazo
Pero podemos distribuirlos de la siguiente manera para un mayor control del peso desde el comienzo.
En el primer trimestre aumento de 1kg-2kg.En todo el embarazo pero especialmente en el primer trimestre hasta conocer el resultado de la prueba de la toxoplasmosis, hay que seguir estas recomendaciones:
• Evitar leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda tipo Burgos o Camembert, si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Se recomienda quitar la corteza.
• Evitar frutas y hortalizas crudas sin pelar y lavar. Incluídas las ensaladas en bolsa.
• Evitar carne cruda o poco hecha (carpaccio). • Evitar productos cárnicos crudos curados (jamón curado, chorizo…). Cocinar completamente las carnes hasta alcanzar los 71 grados C.
• Evitar pescado crudo tipo sushi, pescado ahumado refrigerado o marinado. Evitar ostras, almejas, mejillones.
• Evitar huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras).
• Moderar el consumo de cafeína (café, té, bebidas de cola…).
• Evitar el consumo de alcohol.
Para evitar las náuseas del primer trimestre se debe consumir alimentos en poca cantidad pero varias veces al día. Además elegir alimentos sólidos frente a alimentos líquidos. Tomar algún alimento salado (galletas, crackers,colines,tortitas de arroz o maíz) justo al levantarse de la cama y evitar comidas copiosas y ricas en grasa.
En el 2º trimestre aumento de 4kg-4,5kg.
En el 3er trimestre aumento de 5kg-5,5kg.
Ver tabla con un menú variado y saludable para disfrutar en el embarazo y controlar el peso mes a mes.
