A la hora de cocinar, es frecuente que la decisión entre unos tipos de recetas y otros se base en su valor calórico, considerando más positivamente las menos energéticas. Es el caso de las ensaladas, las preparaciones a la plancha, al horno o al microondas. Mientras que todas aquellas recetas relacionadas con guisos, estofados, salsas o frituras se suponen “peligrosas”. Entonces ¿no podemos prepararnos un guisado de ternera?, o ¿merluza en salsa verde?, ¿es imprescindible limitarnos a cocinar a la plancha?
Por supuesto que no. Es necesario buscar un equilibrio entre los diferentes tipos de preparaciones, para aprovechar los beneficios de cada una. En una alimentación saludable, todo es posible, en equilibrio; respetando la frecuencia de consumo adecuada para cada alimento y para cada modo de prepararlo.
Para ello, vamos a dar un paseo por los diferentes modos de cocinar, y su gran protagonista: el aceite.
Es un elemento imprescindible en la cocina. Podemos oír hablar de él como el oro del mediterráneo, pero ¿quién no ha oído que el aceite engorda?, y ¿qué es eso de que un alimento engorde? Ningún alimento tiene la capacidad en sí mismo de hacer que una persona gane o pierda peso. Esta circunstancia ocurrirá dependiendo del estilo de vida de dicha persona, no al consumo de un alimento concreto. Lo que en realidad se quiere decir cuando se usa esa expresión tan poco acertada, es que el aceite es un alimento de elevada densidad calórica, lo cual es muy cierto. Pero ofrece un gran interés nutricional: riqueza en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles con capacidad antioxidante, entre otros.
El aceite de oliva virgen extra
Entre los diferentes aceites, el mejor sin duda, es el de oliva. Los de semillas tienen un buen perfil nutritivo, pero el aceite de oliva es excepcional, sobre todo si podemos consumirlo en su variedad virgen extra. Va a ser el aceite que mayores beneficios aporte a nuestra salud, principalmente desde un punto de vista cardiovascular. Así que, con aceite de oliva virgen, nos ponemos manos a la obra.
Las ensaladas son un plato frío, cuyo ingrediente principal son los vegetales crudos, que admiten como acompañamiento casi cualquier otro tipo de alimento. La ingesta de vegetales crudos nos ofrece la posibilidad de aprovechar al máximo el aporte vitamínico de éstos, ya que no lo vamos a tratar con calor, ni en inmersión en agua o aceite. Las ensaladas podrían y deberían ser una receta de consumo diario, siempre y cuando su ingredientes mayoritarios sean vegetales (y si alguno de ellos es coloreado mejor: tomate, remolacha, zanahoria, pimiento), y condimentadas con una cantidad moderada de aceite de oliva.
En una alimentación equilibrada las grasas no deben superar el 30% del valor calórico total. En dicha porción se contemplan la grasa invisible que ingerimos con los propios alimentos (lácteos, carnes, huevos, pescados, frutos secos, semillas), y la grasa visible (la de condimentación). Pero en concreto, ¿de qué cantidad de aceite hablamos? Si valoramos como ingesta recomendada para una persona adulta unas 2000kcal, podríamos estimar que la cantidad de aceite de oliva correspondiente sería de 40-45 gramos, o 4 cucharadas soperas, aproximadamente. A partir de aquí, cada uno puede cuantificar el aceite que utiliza habitualmente y comparar. Pero no todos los alimentos pueden ser consumidos en crudo. La mayoría deben ser sometidos a calor (en seco, en medio acuoso o en aceite), para que sean susceptibles de ser digeridos por nuestro organismo y, por lo tanto, poder asimilar los distintos nutrientes que nos ofrecen.
El típico ejemplo de cocción en medio acuoso es el hervido. Es un método de uso frecuente para cocinar las verduras, legumbres, arroz, pasta, y menos habitual para carne y pescado, a excepción de los caldos. Al hervir, conseguimos una predigestión del alimento, aunque este mismo calor degrade parcialmente su contenido en vitaminas. Además, se intercambian sustancias nutritivas entre el alimento y el medio acuoso, lo cual puede ser más o menos interesante. Si lo que estamos cocinando es una verdura y vamos a desechar el agua de cocción, nos interesará minimizar el paso de nutrientes al caldo; para ello, interesa poner poca cantidad de agua, que dicha agua esté hirviendo o muy caliente cuando sumergimos el alimento, y minimizar el tiempo de la cocción (usando una olla a presión). Pero si por el contrario, estamos preparando un consomé y lo que buscamos es enriquecer el caldo al máximo, lo indicado sería partir de agua fría.
Variedad y equilibrio
También podemos cocinar en un medio seco como es el horno. En el asado no interviene el agua y en general tampoco el aceite, aunque es muy común añadir caldo o grasa a aquellos productos que son muy magros (la ausencia de grasa en su composición puede que haga que se resequen en exceso). Durante el asado se formará una costra superficial que impide la salida del agua y otros nutrientes, logrando un producto final jugoso y sabroso. Otro ejemplo de cocción en medio seco sería la parrilla. Otro capítulo lo componen las técnicas mixtas: guisos, fritadas. Se usa el aceite para sofreír o, a veces para dorar algún ingrediente, antes de sumergirlos en un caldo donde finalizará la cocción. En nuestra gastronomía, la cebolla, el pimiento, el ajo, el tomate natural, suelen ser los protagonistas de inicio de casi cualquier guisado o fondo para cocinar. Analizando dietéticamente estas recetas nos encontramos ante un plato de ingrediente prin- cipal variable (carne, pescado, legumbre, arroz, pasta, etc), junto a una serie de vegetales (cebolla, pimiento, champiñones, puerro, tomate, zanahoria), aceite de oliva para el sofrito y el caldo (agua, fumet). Por el perfil de los ingredientes contemplados, cualquiera de estas recetas podría ser considerada saludable. El aspecto energético de la preparación no debería preocuparnos, siempre y cuando utilicemos una cantidad moderada de aceite de oliva, al igual que en cualquier otra receta, incluidas las ensaladas. Las frituras representan las técnicas de mayor carga calórica. En este caso también se da un intercambio de sustancias entre el alimento y el medio, pudiéndose enriquecer el alimento en grasa o aceite. El aceite recomendado para utilizar en fritura es el de oliva virgen, porque impregna menos el alimento y soporta mayor temperatura sin desnaturalizarse. Así mismo, sería necesario cuidar la temperatura del aceite, ajustar la cantidad de aceite de fritura a la cantidad de alimento a freír, y depositar los alimentos fritos en papel absorbente antes de ser servidos.
La dieta mediterránea incluye todos estos modos de cocinar, como parte de un plan de hábitos alimentarios saludables. El truco está en la variación, así conseguiremos el equilibrio que buscamos. Esas son las palabras clave: variedad y equilibrio.