En vez de hablar tanto de peso, hay que infundir hábitos de vida saludables. Se necesita abandonar ciertos ideales y empezar a valorar la salud como sinónimo de belleza, porque no hay belleza sin salud.
La menopausia se inicia cuando la mujer deja de menstruar. Gradualmente, los ovarios dejan de funcionar, lo que significa el fin de la etapa fértil.
A partir de los 40 años las necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen un 5% por cada década. Esto se traduce directamente en la necesidad de un aporte calórico menor y la tendencia a engordar. Es habitual un incremento lento y progresivo de peso y un cambio en la distribución de la masa grasa, con aumento del volumen de grasa en la tripa, en la zona abdominal.
Limitar el consumo de grasas
Es aconsejable limitar el consumo total de grasas a menos de un 30% del total de calorías, sobre todo el de grasas saturadas de origen animal. Abunda en: embutidos, bacón, manteca, mantequilla, nata, leche entera, productos lácteos elaborados con leche entera, productos de pastelería, galletería, bollería y helados. Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo, vaca, cordero, cerdo y embutidos. Hay que tener en cuenta que algunas grasas vegetales (palma, coco) también las contienen y se encuentran principalmente en los productos de bollería, patatas fritas, etc.
Consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico del aceite de oliva. También ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3 presentes en los pescados azules y en el aceite de soja.
Hay que vigilar también los alimentos con ácidos grasos trans presentes en margarinas, precocinados, etc.
Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos; cereales y derivados como el arroz, la pasta, el pan y los cereales, legumbres y patatas, deben constituir la base de la alimentación en una cantidad modesta.
Las frutas y las verduras se han de contemplar en el menú diario. Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra.
Hay que prestar especial cuidado al calcio por los problemas de osteoporosis que conlleva la menopausia. Es recomendable tomar tres raciones de leche o derivados, fuente de calcio por excelencia. Los lácteos se tomarán desnatados sobre todo si hay además obesidad. La vitamina D es imprescindible para fijar el calcio en los huesos. Hay que asegurar su aporte consumiendo alimentos ricos en esta vitamina como la grasa de la leche, el aceite de hígado del pescado y la yema de huevo. Igualmente necesario es tomar el Sol con protección para obtener dicha vitamina. Evitar dietas hiperproteicas, disminuir el consumo de filatos presentes en el salvado, no abusar de la cafeína, los refrescos de cola, el tabaco y el alcohol. Recomendable el ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea.
Recomendaciones
Así pues, alimentos recomendados serán los lácteos desnatados, cereales, hortalizas y legumbres, frutas, pescados, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), frutos secos (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aceite de oliva virgen para cocinar y en crudo.
Se deberá moderar el consumo de huevos, carne grasa, café y bebida alcohólica. Se desaconsejan los despojos, embutidos y patés, el pato, el coco, la bollería y la pastelería y los lácteos enteros.
Para mantener una hidratación apropiada se requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido. Son aconsejables las infusiones de té verde, por su acción antioxidante y favorecedora de la eliminación de grasas y las infusiones de melisa, que favorecen la digestión y tienen efecto relajante.
Aumentar los conocimientos relativos a esta etapa, adquiriendo hábitos de vida más saludables, contribuirá a aumentar la calidad de vida durante esta etapa vital.