Con el fin de dar a conocer a la población en general la relación entre sueño y obesidad, incidir en la importancia de dormir un número adecuado de horas y con calidad en el sueño para ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) y la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición).celebraron el pasado 14 de diciembre el XVI Día Nacional de la Persona Obesa bajo el lema “La obesidad nunca duerme”.
La obesidad está presente en el 23% de la población española de más de 18 años, y en el 35% de los mayores de 65. La falta de horas de sueño es también una situación cada vez más frecuente en nuestra sociedad, y afecta ya a millones de personas en el mundo occidental. Numerosos estudios sugieren una estrecha relación entre las horas de sueño y la presencia de obesidad en niños, adultos y ancianos. La relación entre sueño y obesidad es bidireccional y la propia obesidad es el principal factor de riesgo para desarrollar alteraciones respiratorias durante el sueño y producir mayor somnolencia diurna, con las consecuencias que ello supone, como por ejemplo menor rendimiento escolar y laboral, y mayor riesgo de accidentes de tráfico.
Se considera un tiempo “normal” de sueño dormir al menos 8 horas al día. Hablamos de falta de sueño, o tiempo de sueño insuficiente, cuando las horas de sueño son 5 o menos. Una sola hora de diferencia en la duración del sueño por sí sola es capaz de poner en marcha mecanismos que nos ayudarán a mantener nuestro peso. Entre ellos cabe destacar el papel de dos hormonas relacionadas con el apetito y que se modifican con las horas de sueño como son la leptina, que inhibe la sensación de hambre, y la ghrelina, que estimula el apetito. A menor tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de leptina. Es decir, cuanto menos dormimos más queremos comer.
Los niños que más duermen durante sus primeros 11 años de vida tienen un menor riesgo de ser obesos en la edad adulta, independientemente del sexo, las horas que pasen viendo la televisión, la situación socioeconómica de los padres, o la actividad física que realicen. En los niños, dormir cinco o menos horas al día casi duplica el riesgo de padecer obesidad en la edad adulta. En España, los niños duermen una media de menos de ocho horas al día, algo insuficiente y que, además, provoca otros hábitos perjudiciales con repercusión negativa en el incremento del peso corporal, como es no desayunar. También en la gente mayor se ha observado que tanto el índice de masa corporal como el perímetro de cintura es significativamente mayor entre aquellos que duermen menos de 5 horas.
Recomendaciones básicas para evitar la obesidad
Sin duda, el tratamiento de la obesidad es complicado y los expertos hacen hincapié en la necesidad de que los pacientes adopten una serie de medidas saludables.
Primera recomendación: No saltarse ninguna comida, Hay que pensar que desayunar por ejemplo ayuda a mejorar el rendimiento tanto intelectual como físico, además de ayudar a no engordar.
Segunda recomendación: Tener una alimentación variada y equilibrada, o sea alimentación sana, natural y equilibrada.
Tercera recomendación: Consumir cinco raciones de frutas y verduras todos los días.
Cuarta recomendación: Evitar las grasas saturadas y los alimentos y bebidas ricos en azúcares.
Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, el queso, la leche, los helados y la carne. Estas grasas también se encuentran en algunos productos de origen vegetal, como el aceite de coco, el aceite de palma. Aumentan los niveles de colesterol LDL o “malo”.
El aceite de oliva, el pescado y el marisco son fuentes de grasas saludables.
Los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
Quinta recomendación: Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada.
Sexta recomendación: Dormir al menos 8 horas diarias.
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